老年人怎样增强肌肉力气？｜提素质 促健康

肌肉力气操练对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所知道。为什么肌肉力气操练对老年人的健康非常重要？老年人应该怎样进行肌肉力气？

肌肉力气是人体肌肉在运动中战胜内部和外部阻力做功的才能。18～30岁时，人体肌肉成分份额和力气坚持着终身最好的状况。过了这个时期，肌肉开端走下坡路，每十年或许丢失3%～10%的肌肉。尤其是不常常运动的人，肌肉阑珊更快。

老年人力气下降，直观表现是肌肉围度下降、体积缩小，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和削减。肌肉力气的增龄性减退可导致老年人身体呈现功用受限，乃至失能。

肌肉力气阑珊对健康的四个损害

老年人肌肉力气阑珊对健康的损害首要表现在几个方面。

首要，肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力阑珊意味着肌肉体积缩小，导致人体代谢率下降和能量消耗削减，终究或许引发超重或肥壮；

其次，肌肉力气阑珊会下降肌肉对身体器官的维护，然后添加痛苦和受伤危险；

再次，肌肉力气缺乏、肌肉体积削减会使糖尿病、骨质疏松等慢性病产生危险添加；

最终，肌肉力气缺乏使日子中的动作，如动身、行走等不顺利，平衡和协调才能下降，添加跌倒危险，严重影响日常日子质量。因而，坚持杰出的肌肉力气对老年人的健康至关重要。

除了定时健康评价和监测、摄入足够的优质蛋白（如鸡蛋），坚持杰出的睡觉，规则的力气操练也是推迟老年人肌肉力气阑珊的重要措施。

怎么进行规则的肌肉力气操练

规则的肌肉力气操练能在必定程度上协助老年人坚持肌肉体积和质量。主张以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群操练为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少距离一天再进行下次练习，保证肌肉得到充沛的恢复。

老年人力气操练重在按部就班，从极低到低强度操练，多重复次数（如10～15次/组）。能够从操练1组开端，习惯一段时间后再添加强度，重复8～12次/组，操练2～3组，组间歇息2～3分钟。

坚持运动即可，不用寻求添加操练强度。必要时，能够寻求专业的运动恢复师或健身教练协助，保证练习的安全性和有效性。

除了规则的力气操练，老年人尽量坚持杰出的日子方式，如漫步和做家务等，防止久坐，一起添加平衡性操练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，削减跌倒危险。

作者：北京体育职业学院研究员 安江红

视频：国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方

审阅：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方

策划：谭嘉 王宁